На всички ни се е случвало след седмица усърдни упражнения и диети, пълни с броколи, кафяв ориз и пилешко, изведнъж да ни се прииска да кривнем от внимателно планирания хранителен път. Колкото и да измерваме и претегляме менюто, сладоледът и пастата ни зоват. При дамите, техните гласове са особено силни.
Изследвания показват, че жените предпочитат сладки храни като шоколад, сладолед и понички. Мъжете, от друга страна, повече обичат пържоли. Изглежда жените приемат малко протеини с храната, дори и с чийт менютата. Недостигът на протеини би бил проблем за всеки и особено за дамите във фитнеса.
Докато въглехидратите и здравословните мазнини са необходими за енергия, протеините са нужни за изграждане и поддържане на мускулната тъкан. Ако правите клекове и мъртва тяга например, как очаквате тялото ви да се възстановява и расте, без да приема достатъчно протеини?
Продължавайте да четете и ще научите за множеството ползи от протеина и как да се възползваме най-добре от тях!
Колко важни са протеините
Има много причини да увеличите протеините в менюто си. От 20-те аминокиселини, съставящи протеина, 9 са основни, тоест тялото не може да ги произвежда само- трябва да се набавят чрез храна. Протеинът снабдява тялото с градивните елементи на мускулната тъкан, както и с нужните за невротрансмитерите и хормоните материали.
Всеки път, когато тренирате, вие разкъсвате мускулната си тъкан. А изграждането й всъщност става след това. Но за да се случи това, ви е необходимо достатъчно гориво.
Ако консумирате достатъчно протеини, съдържащите се в тях аминокиселини ще възстановят мускулната ви тъкан и ще й помогнат да израсте по-силна от преди.
Ползите от протеина обаче далеч не се изчерпват с това.
Стабилизиране на енергията и апетита
Ако чувствате глад през целия ден, вероятно не приемате достатъчно протеини. В сравнение с въглехидратите, протеините се разграждат и смилат по-бавно. Това означава, че по-дълго време ще имате храна в стомаха и няма да изпитвате глад. Така ще можете лесно да контролирате приема си на калории.
Ефективно изгаряне на калории
Протеинът е с най-високия термичен ефект на храната (TEF), който се определя от количеството калории, нужно на тялото ви да преработи и използва дадено хранително вещество. TEF стойността на протеина е 20-35%, което е повече от всички други.
С други думи, 20-35% от енергията, която протеините ви дават, се изразходва за абсорбирането и смилането им. След като тялото ви изразходва повече енергия за обработката на протеините спрямо въглехидратите и мазнините, то високата протеинова консумация може да доведе до по-бързо изгаряне на мазнини.
Предпазва от загуба на мускули
Ако сте на нсикокалорийна диета и въглехидратите и мазнините почти отсъстват от менюто ви, то вероятността тялото да използва протеините за енергия е голяма. Това обаче означава по-малко протеини за останалите функции на тялото.
Ако аминокиселините не са достатъчно, тялото започва да разгражда мускулната тъкан, за да си ги набави. Така можете да загубите мускули и да забавите метаболизма. Предотвратете това, като наблегнете на протеините!
Засилва имунната система
Ако приемате суроватъчен протеин, не само ще помогнете на мускулите си да растат и да стават по-силни; имунната ви система също ще укрепне, тъй като суроватъчният протеин съдържа трипептида глутатион.
Митове за протеина
Някои дами избягват протеините, защото вярват в измислиците за тях. Не позволявайте на грешната информация да попречи на прогреса ви във фитнеса! Нека разделим фактите от неистините.
Мит: От протеините се наедрява
Протеинът ви прави по-силни, но няма да ви превърне в някакво свръхнацепено чудовище. Няма да придобиете физиката на мъж, а чиста мускулна маса. Така че не се бойте да замените шоколада с пилешко и да потренирате с тежести- нищо страшно няма да се случи. Запомнете, че при жените нивата на тестостерон са много по-ниски и дори с добавъчен протеин, няма да имате същата мускулатура като някой мъж.
Освен това, тялото си има лимит колко изчистена мускулна маса може да създаде за един ден. Протеини, които стават излишни за този процес, просто се разграждат на аминокиселини и се използват като гориво.
Мит: Високопротеиновата диета уврежда бъбреците
Ако имате някакви проблеми с бъбреците, наистина трябва да сте малко по-внимателни с протеиновия си прием. Но ако сте активни и в добро здраве, няма проблеми да увеличите консумацията на протеини. Това, на което трябва да обърнете внимание е, че високият прием на протеин може да доведе до дехидратация, така че е препоръчително да пиете повече течности.
Мит: Високопротеиновата диета уврежда здравето на костите
Няма директни доказателства, че висок протеинов прием води до прекалено количество киселини, свързвани с проблеми с костите. Дори напротив- има изследвания, открили ползи за лумбалните прешлени при увеличен прием на протеини.
Препоръчителен прием на протеини
Колко протеини трябва да приемате на ден е доста спорен въпрос и в различни източници са посочени различни стойности. Американският Център за контрол и превенция на болестите например съветва мъжете да приемат по 65 гр. на ден, а жените- 46 гр. Това обаче се отнася до средностатистическия човек. Ако вие постоянно тренирате- и съответно разкъсвате чистата мускулна маса- то ще са ви необходими по-големи количества. Повече протеини ще са ви нужни и ако сте на диета с намален прием на калории.
Ако правите упражнения, но не сте на диета, е добре да приемате към 2 гр. протеини на 1 kg. телесна маса дневно. Ако правите и двете, увеличете на 3 гр.
Стремете се храната ви да е висококачествен източник на протеини- пилешко, риба, чисто червено месо, яйца, нискомаслени млечни продукти и качествен суроватъчен протеин на прах.
mrusanov.wordpress.com 