Заставането надолу с главата може да изглежда като занимание за деца, но всъщност, то е чудесен начин да подобрите баланса си, да започнете да усещате по – добре тялото си и да заздравите мускулите около корема и кръста (ядрото). Обръщането отдолу нагоре на тялото ви не е най – лесната поза, но ползите си заслужават, особено, когато го правите в началото или края на тренировката. Ето различните начини да го направите:
Заставане върху раменете (свещ)
Това е най – лесният начин да обърнете тялото си наобратно. Легнете по гръб, придърпайте крака към гърдите си и повдигнете крака нагоре във въздуха, след което хванете долната част на гърба и постепенно наместете тялото си в изпъната поза, със сочещи нагоре ходила и облегнато на пода рамене и горна част на гърба. Действайте бавно и дишайте дълбоко.
Заставане върху главата
Застанете в клекнала позиция, наведете се напред и поставете върха на главата си върху земята. След това, можете или да сплетете пръсти зад главата си, като предмишниците и лактите ви ще останат на пода, или да поставите дланите си на земята, малко пред лицето си – която стойка ви е по – удобна. И в двата случая, продължете с повдигане на бедрата максимално високо във въздуха, след което отлепете и пръстите на краката си от земята, също повдигайки ги нагоре, така че тялото ви да оформи права линия. Ако не сте уверени в способността си да постигнете това, правете упражнението със стена зад себе си или с партньор.
Заставане върху предмишниците
Това движение е по средата между по – лесното заставане на глава и по – трудното заставане на ръце. Както името предполага, при него разчитате на предмишниците си, които лягат на земята, да поддържате баланс и да се обърнете с главата надолу. За някои хора това е по – лесно достижимо, като извият гръбнака си – така наречената „поза скорпион”. Имайте предвид, че при нея долната част на гърба и кръстът се натоварват значително повече.
Заставане върху ръцете
Това е чудесно упражнение за горната половина на тялото и най – вече раменете, трапецовидните мускули и ръцете, включително предмишниците и китките. Тъй като е и доста трудно, не е лоша идея да го правите със стена зад гърба ви, в случай, че загубите баланс. Можете да използвате стената и като средство да заемете позицията надолу с главата, допирайки крака до нея, за да улесните изправянето им нагоре.
Висене от ходилата
За разлика от всички останали упражнения дотук, при това напрежението ще се поеме от краката ви и няма да имате допир с пода. За изпълнението му ще ви е нужен и лост или друг подобен уред, от който да увиснете надолу. Не го правете изведнъж – дръжте се за страничните лостове с ръце и постепенно ги пускайте, увеличавайки напрежението в краката и корема. Щом усетите, че ходилата ви вече не могат да ви задържат, се хванете отново за страничните лостове и внимателно се смъкнете долу.
При всяко от тези упражнения може да почувствате леко замайване в началото, така че напредвайте предпазливо. И не забравяйте да дишате – често хората задържат дъха си при подобно натоварване, но това е грешка – нужно е да вдишвате и издишвате дълбоко.
mrusanov.wordpress.com 